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お待たせしました。これが「答え」です。
「結局、明日から何をすればいいの？早く言え！🤭」
その問いに、今回、ハッキリと、そしてシンプルにお答えします。
私が数々の失敗と試行錯誤の末にたどり着き、そして今実践している、たった3つのシンプルな黄金ルール。
小難しい理屈はもう終わりです。
ここからは、あなたが今日からすぐに行動できる、具体的な「答え」だけをお話しします。
この3つさえ守れば、あなたの体は、必ず変わり始めます。
黄金ルール①：「食べる順番」を、人生の最優先事項にする
もし、あなたが今日からたった一つだけ、何かを始めるとしたら。
それは、「食べる順番」を変えることです。
これ以上に、即効性があり、簡単で、そして効果的な方法を、私は知りません。
呪文のように、これを唱えてください。
「汁物・野菜、先！」
食事のテーブルについたら、まず最初に手をつけるのは、ご飯でも、メインのおかずでもありません。
お味噌汁やスープなどの「汁物」、そして野菜やきのこ、海藻などを使った「副菜」です。
【血糖値ゆる改善・最強の食べ順】
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【最初に】汁物・水分（お味噌汁、スープなど）
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【次に】野菜・きのこ・海藻（サラダ、おひたし、炒め物など）
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【その次に】肉・魚・卵・大豆製品（メインのおかず）
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【最後に】ご飯・パン・麺類（炭水化物）
なぜ、これが最強なのか？
最初に食物繊維（野菜など）と水分（汁物）を胃に入れることで、後から入ってくる糖質（ご飯など）の吸収を穏やかにする「壁」を作ってくれるからです。
同じものを同じ量食べても、この順番を守るだけで、食後の血糖値の上昇（ジェットコースター血糖）は、劇的に抑えられます。
もう、カロリー計算も、糖質量計算も、いりません。
このルールを守れば、あなたは何も我慢する必要がなくなります。
大好きな唐揚げも、お寿司も、カレーライスも、食べていいんです。
ただ、その前に「わかめのお味噌汁」を一杯飲む、「ほうれん草のおひたし」を一口食べる。
たったそれだけのことで、体への負担は全く変わってきます。
この習慣は、あなたの食生活を「制限」から「工夫」へと変える魔法です。
これなら、すぐできますね🤭
黄金ルール②：「食後15分」は、ゴールデンタイムと心得る
血糖値が最も上がり始めるのは、食事を終えてから15分〜30分後。
この時間を、どう過ごすか。
それが、あなたの10年後の体型と健康を決めると言っても、過言ではありません。
食後、ソファに座ってテレビを見たい気持ちを、ぐっとこらえて。
ほんの少しだけ、体を動かしてみませんか？
食後くらい ゆっくりさせてよ！という気持ち、よくわかります。私も、そうだし 何なら寝たいくらいです😉
でも、ちょっとだけ頑張ってみましょう！
やることは、何でもいいんです。
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食べ終わった食器を、キッチンまで運んで洗う
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洗濯物を取り込んで、たたむ
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部屋の中を、少しだけウロウロ歩き回る
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その場で、軽く足踏みをする
もし可能なら、15分程度の軽い散歩に出かけるのが理想です。
でも、そんな時間がなくても大丈夫。
目標は、「食後すぐに座らない、横にならない」こと。
牛になるよ～🐄モ～～～～～
なぜ、食後の運動が効くのか？
食事で摂った糖は、本来、体を動かすためのエネルギーとして使われます。
食後すぐに体を動かすことで、血中にあふれ始めた糖を、筋肉が「待ってました！」とばかりにエネルギーとして消費してくれるのです。
その結果、インスリンの出番が少なくなり、血糖値の上昇が劇的に抑えられます。
ジムに通う必要も、汗だくになる必要もありません。
食後の「ちょこっと家事」や「のんびり散歩」が、数万円のサプリよりも、よほど確かな効果を発揮してくれるのです。
この「食後15分のゴールデンタイム」を制する者が、血糖値コントロールを制します。
黄金ルール③：「7時間睡眠」を、何よりも大切にする
「睡眠と血糖値って、関係あるの？」 そう思ったかもしれません。
実は、めちゃくちゃ、あります。
睡眠不足は、血糖値コントロールにおける「最大の敵」の一つです。
睡眠時間が短いと、私たちの体では2つの恐ろしいことが起こります。
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食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る。 → 結果、日中に甘いものや脂っこいものを、無性に食べたくなります。
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インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）。 → 同じものを食べても、健康な時より血糖値が上がりやすくなってしまいます。
つまり、寝不足というだけで、あなたの体は「太りやすく、血糖値が上がりやすい」という、最悪の状態に陥ってしまうのです。
「夜更かししてダイエット情報を探す」のは、本末転倒。
あなたが今すぐやるべきなのは、スマホを置いて、15分でも早くベッドに入ることです。
理想は、7時間。でも、なかなか時間取れないですよね💦
難しければ、まずは「いつもより15分早く寝る」ことから始めてみてください。
質の良い睡眠は、乱れたホルモンバランスを整え、ストレスを軽減し、インスリンの働きを正常に戻してくれます。
それは、どんな食事療法や運動療法にも勝る、最高の「体のメンテナンス」なのです。
「完璧」を目指すと、失敗します
ここで、とても大切なことをお伝えします。
完璧を目指さないでください。
私は、何度も失敗しました。というか今でも失敗続きです😱
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「今日から糖質制限！」→ 3日で挫折
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「毎日5km走る！」→ 1週間で膝を痛める
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「お菓子は絶対食べない！」→ ストレスで大暴食
完璧を目指すと、失敗します。
なぜなら、完璧主義は「0か100か」の思考だから。
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「今日はルールを守れなかった」→「もうダメだ」→ 挫折
これが、多くの人が失敗するパターンです。
なぜ、完璧主義は失敗するのか？
心理学の研究によると
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人間の意志力は、1日の中で消耗していく
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夜になるほど、意志力は弱くなる
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ストレスがかかると、意志力はさらに弱くなる
つまり、「毎日完璧にやる」のは、人間の脳の構造上、無理なんです。
「80点の継続」が、「100点の3日坊主」に勝る。
私が最終的にたどり着いた答えは、これです。
「80点の継続」が、「100点の3日坊主」に勝る。
具体的には
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食べる順番を守る：週5日できればOK
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食後に体を動かす：週4日できればOK
週に1〜2回は、「ゆるい日」を作ってください。
友人との外食、家族の誕生日、疲れた日。 そんな日は、ルールを気にしなくていいんです。
「続けること」が、一番大切です。
さあ、どのルールから始めますか？
もう一度、3つの黄金ルールをおさらいしましょう。
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食べる順番は「汁物・野菜、先！」
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食後15分は、座らず「ちょこっと動く」
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何をおいても「7時間睡眠」を目指す
どうでしょう？ 「これなら、私にもできそうかも」 そう思えるものが、一つでもあったのではないでしょうか。
全部を、いっぺんにやる必要はありません。
あなたが「これなら始められそう」と思えるもの一つからで、大丈夫です。
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明日の朝ごはん、お味噌汁から飲んでみませんか？
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今日の夜ご飯の後、食器を洗うついでに、キッチンで5分かかと上げをしてみませんか？👈これポカポカしますよ！効いてる感じ！
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今夜、いつもより15分だけ早く、スマホを置いてみませんか？
その小さな一歩が、あなたの体を変える、確実な一歩です。
そして、その一歩を踏み出したあなたは、もう昨日までのあなたではありません。
この3つのルールは、あなたの人生から「我慢」と「制限」をなくし、「賢い工夫」と「心地よい習慣」を与えてくれる、一生モノの宝物です。
さあ、どのルールから、あなたの新しい物語を始めますか？
にこにこ🌞
