【実践編】血糖値サポーターにこにこの「リアルな1日の食事」

「理想」と「現実」のギャップに疲れていませんか？

これまでの記事で、血糖値ゆる改善のための「3つの黄金ルール」をお伝えしました。

1. 食べる順番は「汁物・野菜、先！」

2. 食後15分は、座らず「ちょこっと動く」

3. 何をおいても「7時間睡眠」を目指す

「なるほど！」と納得していただけたと思います。
でも、同時にこうも思いませんでしたか？

「理屈は分かったけど、毎食それを実践するのって、正直しんどくない…？」
「毎食、野菜たっぷりの副菜なんて、作る時間ないよ…」
「にこにこさんって、普段いったい何を食べてるの？」

その気持ち、痛いほど分かります。
私も、毎日完璧な食事を作っているわけでは、全くありません。
むしろ、いかに手を抜き、いかに楽をするか、そればかり考えています（笑）

そこで今日は、私の「とある1日のリアルな食事」を、朝・昼・晩、そして間食まで、包み隠さず、すべてお見せしようと思います。

特別な高級食材も、難しい調理法も、一切ありません。
スーパーで手に入るものばかり。
「え、こんなもんでいいの！？」と、拍子抜けするかもしれません。

でも、この「ゆるさ」こそが、長く続けられる秘訣なんです。
あなたの食事作りのハードルを、一気に下げるヒントが、きっと見つかるはずです。

もちろん、これが正解とは言えませんが、参考にはなるかなと思います🌞

【朝食】5分で完成！「頑張らない」が最強のモーニング

朝は、1分1秒が勝負。
ここで頑張ってはいけません。
目指すは「火を使わず、5分で準備完了」です。

《私のリアルな朝食セット》

①【汁物】インスタントの「お味噌汁」または「もずくスープ」
はい、いきなりインスタントです（笑）。
でも、これでいいんです。
乾燥ワカメやネギを足すと、なお良し！
お湯を注ぐだけで、体を温め、食物繊維（わかめやもずく）が摂れる。
朝の「汁物・野菜、先！」ルールを、いとも簡単にクリアできます。

②【タンパク質】「納豆」または「無糖のプレーンヨーグルト」
納豆なら、パックを開けて混ぜるだけ。
ヨーグルトなら、器にあけるだけ。
大きなパックで売っている、昔ながらの、あのプレーンヨーグルトです。
タンパク質が豊富で、満足感も高いですよ。
プレーンが苦手な方は、少量の砂糖やハチミツ、ジャムもあり！
あくまで少量！

③【炭水化物】「冷凍しておいたもち麦ご飯」を、お茶碗に軽く半分
時間がある時にまとめて炊いて、1食分ずつ冷凍しておきます。
朝はレンジでチンするだけ。
これで、食物繊維もしっかり摂れます。

どうでしょう？
調理時間は、ほぼゼロ。
洗い物も最小限。
でも、「汁物→タンパク質→炭水化物」という、黄金の食べ順は、しっかり守られています。
完璧な朝食です。

「朝はパン派」という方は、パンを「全粒粉パン」に変え、インスタントスープと、目玉焼き（ゆで卵なら放っておけばできるから楽ちん）やチーズをプラスすればOKです。

【昼食】一人の昼こそチャンス！「残り物でごちそう」ランチ

お昼を自宅で食べられる日は、実は体質改善の大チャンスなんです。
誰にも気兼ねなく、自分のペースで、自分の好きなものを食べられますからね。

かといって、自分のためだけに、わざわざ料理なんてしません（笑）
しませんよね（共感求む🤭）
基本は「残り物」と「常備品」で済ませます。

《私のリアルな「おうち昼ごはん」》

①【野菜】前日の残り野菜や、常備している冷凍野菜
夕食のサラダの残りや、お鍋で余ったきのこなどを、まずはお皿に出します。
それすらない日は、冷凍のほうれん草やブロッコリーをレンジでチン。
これに、かつお節と醤油をかければ、立派な「おひたし」の完成です。

②【タンパク質】「サバ缶」または「卵」
私の家の戸棚には、常にサバの水煮缶がストックされています。
これを半分くらい、先ほどの野菜と一緒に食べます。
DHA・EPAも摂れて、最高のおかずです。
卵があれば、目玉焼きや、野菜と一緒に炒めて卵とじ風に。
調理時間も5分です。
ちゃんと調理してる！えらいぞ私😚

③【炭水化物】朝と同じ「もち麦ご飯」
ここでも、冷凍ストックが大活躍。
家族がいると「もち麦100%はちょっと…」と言われることもありますが、一人の昼なら、もち麦の割合を増やした「自分専用ご飯」を試す絶好の機会でもあります。
私は、100%がたまらなく好き！

誰にも見られないから、見た目なんて気にしません。
残り物を活用して、栄養バランスを整える。
これぞ、主婦の知恵であり、最高の「ゆる改善」ランチです。

【夕食】頑張りたくない日は、無理せず「一汁一菜」でOK！

一日の終わり。
疲れて、もう何も作りたくない…。
そんな日、ありますよね。
週に3回くらいあります（笑）
いや、もっとあります🤭

そんな日は、品数をたくさん作ろうなんて、思わなくて大丈夫。
「汁物」と「おかず一品」、そして少しの「ご飯」があれば、もう十分すぎるくらい立派な夕食です。

《例えば、こんな組み合わせ》

もし、少しだけ作る元気があるなら…「具だくさん味噌汁」と「もち麦ご飯」

お味噌汁に、カット野菜やきのこ、お豆腐、豚肉などを全部入れてしまえば、それだけで立派な「おかず」になります。

おかずに困った時に私が良くやる作戦！
「これ一杯で、めちゃめちゃ栄養とれるよ！」と家族に売り込み🤭

これに、もち麦ご飯があれば、栄養バランスは完璧。
調理時間10分で、心も体も温まる最高の夕食です。

もし、スーパーに寄る元気があるなら…「お惣菜の焼き魚」と「インスタント味噌汁」

スーパーのお惣菜コーナーで、塩さばや鮭の塩焼きを買ってきます。
これと、お湯を注ぐだけのインスタント味噌汁、そして朝炊いたもち麦ご飯の残りがあれば、あっという間に「焼き魚定食」の完成です。
インスタント味噌汁に、冷凍ナスや冷凍ほうれん草なんて入れれば豪華な1品！

調理時間は、ほぼゼロ。
でも、栄養はしっかり摂れます。

もし、究極に疲れているなら…「お鍋」という最終兵器！

「もう、一品ずつ考えるのも面倒！」という日は、「お鍋」がすべてを解決してくれます。
カット野菜、きのこ、お豆腐、お肉などを買ってきて、鍋に入れ、めんつゆや白だしで煮るだけ。
これだけで、「汁物・野菜・タンパク質」が一気に摂れる、まさに最終兵器です。

手抜きと言われたら、懲らしめてやりましょう！

大切なのは、「頑張って完璧な食事を作ること」ではなく、
「その日の自分の体力に合わせて、賢く手抜きをすること」です。
そして、どんなに手抜きをしても、「汁物・野菜、先！」の黄金ルールさえ意識すれば、あなたの体はちゃんと応えてくれますよ。

家族にも付き合ってもらえばいいんです。
別メニューなんて作る必要なし！
体に優しいんだから。

完璧じゃなくていい。むしろ、完璧を目指さない。

私のリアルな食事、いかがでしたか？
思ったより、ずっと「普通」で、「ズボラ」だったのではないでしょうか。

でも、それでいいんです。
大切なのは、毎食完璧なメニューを食べることではありません。

• 朝、インスタントでもいいから、汁物を飲む

• 昼、残り物でもいいから、野菜を先に食べる

• 夜、疲れたら、焼き魚やお鍋に頼る

そんな、ちょっとした工夫の積み重ねが、あなたの体を、確実に変えていきます。

【間食】「食べていいもの」「食べない方がいいもの」

「間食は絶対ダメ！」ではありません。

むしろ、適切な間食は、血糖値の安定に役立ちます。

⭕ 食べていいもの

• ナッツ（アーモンド、くるみ）：10粒程度

• チーズ：1〜2切れ

• ゆで卵：1個

• ヨーグルト（無糖）：1カップ

• ダークチョコレート（カカオ70%以上）：2〜3かけ

• するめ、さきいか

• 小魚

❌ 避けた方がいいもの

• スナック菓子（ポテトチップス、せんべい）

• クッキー、ビスケット

• ケーキ、和菓子

• 菓子パン

• ジュース、炭酸飲料

【私の間食ルール】

• 15時〜16時に食べる（夕食前の空腹を防ぐ）

• タンパク質・脂質が多いものを選ぶ

• 糖質が多いものは避ける

• 「お腹が空いてるか？」を自分に問いかける

「これ食べていいの？」への答え、全部載せました

Q1. お米は食べちゃダメですか？

A. 食べてOKです。ただし、白米より玄米・もち麦がおすすめ。量は茶碗1杯まで。

Q2. パンは食べちゃダメですか？

A. 食べてOKです。ただし、白いパンより全粒粉パン・ライ麦パンを。1食2枚まで。

Q3. パスタは？

A. たまになら、OK。ただし、量は少なめに。野菜とタンパク質を追加する。全粒粉パスタならベター。

Q4. ラーメンは？

A. 月に1〜2回ならOK。食べる前に野菜（サラダ、漬物）を食べる。スープは半分残す。

Q5. ビールは？

A. 糖質ゼロビールなら、適量OK（350ml×1〜2本）。おつまみは、枝豆・冷奴・焼き鳥（塩）を。

Q6. ケーキは？

A. 特別な日（誕生日、記念日）なら、OK。罪悪感を持たずに、楽しんで食べる。食後に散歩を。

Q7. 果物は？

A. 食べてOK。ただし、食後のデザートとして。単独で食べると血糖値が上がりやすい。量は手のひら1杯分。

Q8. チョコレートは？

A. カカオ70%以上のダークチョコレートなら、1日2〜3かけOK。ミルクチョコレートは控えめに。

大切なのは、「食べてはいけない」ではなく、「どう食べるか」「どれくらい食べるか」です。

この記事が、「私にもできそう！」という、あなたの心のハードルを下げ、明日からの一歩を、少しでも軽くするお手伝いができたなら、これ以上に嬉しいことはありません。

さあ、明日はどの「ゆるテク」から、試してみますか？

にこにこ🌞